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约定丨放下手机,静心做事

青岛大学研究生会2019-01-15 22:49:17

最近小编感觉一直不能静下心学习,沉迷手机,无法自拔,总是管不住自己的手。

前段时间看到一条新闻:

美国的市场研究机构 Fluryy 发布的一份最新报告显示,2016 年第四季度美国人每天在移动终端上所花费的时间平均达 5 小时。今年 1 月份有报告称,美国人花在移动应用上的时间同比增长 69%。



如何静下心来,适应枯燥的学习或工作?


我们的大脑开始习惯越来越多新闻、碎片化消息、视频和游戏,甚至几分钟的碎片时间也可以随手看看微信,刷刷朋友圈和新闻,而这种每天重复数百次的高频行为,会在极短的时间内,建立条件反射,在大脑形成新的习惯,然后就不断的循环下去。


一旦大脑适应这类快速或实时反馈行为,后果就是注意力聚焦的时间越来越短,喜欢多任务切换,在进行低刺激 / 枯燥的学习或工作时,无法有效的集中注意力。


想改变这种情况,需要从习惯开始着手,改变一个坏习惯最好的方式是用一个好的习惯去代替它,可以从以下几个建议开始改变。


但千万不要指望,短期内就能立刻看到非常明显的改变,习惯的形成和改变并不是太容易并且需要一定的时间,会经历多次的反复,才能慢慢看到效果:


减少刺激的来源


常规的刺激来源无非手机中的微信、视频、游戏、新闻和各种 App 通知,想完全不用手机不可能,但我们可以减少各种手机的提示、通知开始,尝试关闭朋友圈、退出无关的微信群,退订好长时间没打开的微信公众号,以及各种游戏、APP 在通知中心、锁屏中的通知,以及各种小红点、提示之类的。


手机上的视频、新闻和游戏类 App 的通知一旦关掉,能节省不少的注意力,不用每隔一段时间就蹦出各种吸引人的标题或通知来干扰你的注意力。


另外不读新闻和关闭微信朋友圈都能让你节省大量的时间。


在操作电脑上也是同样的建议,想办法取消所有能弹出各种提示的软件,减少在工作或学习时突然弹出某个新闻、聊天或收邮的窗口来干扰自己的注意力。


关注注意力的转移并寻找替代行为


并不是把这种通知、提示、小红点都关掉,就能立刻适应低刺激 / 枯燥,应该刻意的进行训练,对自己的注意力转移行为有所觉察,绝大多数人在使用手机或电脑时对注意力转移情况毫无觉察。本来玩看 5 分钟手机,一不留意就变看到半小时、1 小时。


当时列过一个清单,准备一些可以替代的行为:


自己随身带个 Kindle,从包里拿出来只需要几秒中时间,用 Kindle 来取代手机,对我来说就是管用的。在 Kindle 准备一、二本非常有趣的书,最好不是玄幻或言情小说。会用一切空闲时间来阅读。

在电脑上工作时可以把在要做的重要事项用彩色的即时贴写下来,放在电脑屏幕上或屏幕跟键盘之间。可以从生活中一些小事做时,重复的一直到变到习惯为止。第一个目标是做 100 天次

每隔半小时或 1 小时,来记录一下自己现在在做什么,这样哪怕你正在发呆或忍不住刷微信、看新闻,也不会持续太长时间。

下载一个记帐 App,一旦发呆时,就打开记帐的 App,记录一下当天或前一天的花销

找一些有趣的外语学习软件,发现自己在看新闻或刷微信里,先背 5 分钟单词或者阅读一篇英文新闻,哪怕是看英文笑话也可以。

使用音频 App 来听一些有声书、诗词或文学名著,用有声书来替代音乐


在工作学习时把手机调成震动,倒扣过来,并放到自己看不到的地方。

用几分钟做个拉伸


你也可以给自己列出一个类似的清单,准备几个相应的替代行为,发现自己在刷微信、玩游戏时可以去做的事情。


通过每天的运动和冥想改变行为


尝试过各种 100 天行动,发现运动和冥想对注意力的改变最快最直接,通常 1、2 个月就会有所变化。每天几分钟,只要你坚持做下来,都会有效果。


经常做大量的运动。你必须安排固定时间运动,不要偷懒。运动可以让你发泄多余的精力,可以让你减少攻击性,降低脑内的杂音,刺激荷尔蒙分泌和神经传导,使身体平静下来,具有很好的治疗效果。运动的好处这么多,你一定要坚持。找一些有趣的运动,你才会持之以恒。


可以从每天几分钟的冥想开始练习,100 天之后你会发现你的注意力已经有所改变。

素材来自知乎

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   新闻网络中心编辑

    文字:赵琳

    编辑:栾新雨

    审核:赵科

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